Používateľka @ms.old hovorí, že niekedy nechá svojich študentov spať v triede.

2. Napíšte si zoznam úloh

Toto sa môže zdať trochu kontraintuitívne. Premýšľate o bremene budúceho dňa, aby ste rýchlejšie zaspali?

Doktor Alpert vysvetľuje, že táto prax vás môže podvedome zbaviť obáv, ktoré cítite v súčasnosti, že si nebudete pamätať všetky veci, ktoré musíte zajtra urobiť.

Nespavosť postihuje mladšiu generáciu viac: Ktorá veková skupina má najväčší problém so spánkom? Sú to mladí dospelí, hovorí prieskum.

3. Uistite sa, že množstvo času je správne

"Vidíme veľký počet ľudí, najmä s pribúdajúcim vekom, ktorí možno nepotrebujú toľko spánku, koľko potrebovali pred 30 rokmi, ale stále sa snažia zostať v posteli deväť hodín," povedal Dr. Ronald Chervin . vysvetľuje vedúci oddelenia centier pre poruchy spánku na University of Michigan.

Ako ľahšie zaspať?: Tu je 5 tipov, ako rýchlejšie udrieť do vankúša a zobudiť sa sviežejšie.

4. Vynechajte alkohol ako prostriedok na spanie

"Odporúčame dve až tri hodiny pred spaním prestať s alkoholom. Takže by to znamenalo dať si víno k večeri namiesto neskorého večera," vysvetľuje doktorka Alicia Roth , klinická psychologička z Cleveland Clinic’s Sleep Disorders Center.

Niekedy sa ľudia obracajú na alkohol, aby potlačili úzkosť z toho, že nemôžu zaspať, a hoci to môže spočiatku pomôcť dostať sa do postele, skutočná pokojná noc je nepravdepodobná, pretože alkohol môže spôsobiť, že sa počas noci budete niekoľkokrát prebúdzať.

5. Nezaoberajte sa svojou nespavosťou

"Mnoho ľudí to považuje za recept," vysvetľuje Dr. Roth, "a ak nespia, môžu vynaložiť veľa úsilia, aby sa lepšie vyspali. A to je spôsob myslenia, ktorý je škodlivý. Je to jeden z veci, ktoré čím viac úsilia vynaložíte, tým horšie to bude."

Ak väčšina ľudí predpokladá, že spánok je ako pečenie (skôr veda ako umenie), v skutočnosti je to skôr hrniec, hovorí Dr. Roth.

Môžete si nastaviť svoju aplikáciu Calm a navrhnúť rutinu, v ktorej sa dá spoľahnúť, no spánok stále nemusí prísť. Najlepšia vec, ktorú v tejto situácii urobiť, je vyhnúť sa ďalšiemu stresu. Nepozerajte sa na hodiny ani sa nekárajte za čokoľvek, čo ste urobili počas dňa, čo by teraz mohlo spôsobiť nespavosť. Namiesto toho sa snažte uvoľniť do prijatia.

Najnovšie informácie o podpore krvného tlaku nájdete na webovej stránke Welltone na adrese https://welltone-website.com/sk/ .

Čím viac sa budete zaoberať svojou nespavosťou, tým viac spánku sa vám bude vyhýbať.

Dostaňte deti do postele rýchlejšie: Skvelé podcasty a aplikácie, ktoré deťom pomôžu zaspať.

Na čo myslieť pri zaspávaní

Pozitívne myšlienky pred spaním sú užitočné, hovorí Dr. Alpert.

Najlepšie je vyhnúť sa negatívnym myšlienkam, vysvetľuje, že zaoberanie sa problémami a starosťami môže sťažiť unášanie sa. To zahŕňa obavy z toho, že nebudete môcť zaspať.

Namiesto toho, aby ste sa namáhali, skúste nájsť nejaký zdroj relaxu a urobte si v hlave zoznam úloh, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa niektorých starostí v súčasnosti.

Čo spôsobuje nespavosť?

Na toto neexistuje jedna odpoveď. "Hovorím svojim pacientom, že obloha je limit, o tom, čo môže spustiť nespavosť," vysvetľuje Dr. Roth. Môže to byť stres, nové dieťa, zmena v práci – všetci máme niekedy bezsenné noci. Dôležité je, ako zareagujeme.

"Spôsob, akým sa nespavosť stáva dlhodobým problémom, ako sú mesiace a roky, súvisí so spôsobom, akým reagujeme na nespavosť v krátkodobom horizonte," hovorí Dr. Roth.

Spánok a menopauza: Menopauza môže byť zlou správou pre spánok – tieto tipy a triky vám môžu pomôcť.

Aké sú niektoré bežné príčiny?

Nespavosť môže mať rôzny pôvod v závislosti od jednotlivca, ale Dr. Alpert uvádza niektoré bežné príčiny ako:

  • Stimulant, iné lieky
  • Úzkosť, stres, depresia
  • Alkohol
  • Syndróm oneskorenej fázy spánku
  • Spánkové apnoe

"Nespavci majú nadmerne nabudený mozog," hovorí doktor Alpert. "Stimulačné lieky a rôzne iné lieky môžu spôsobiť nespavosť a môže byť užitočné prehodnotiť svoje lieky so svojím lekárom."

Spánkové apnoe môže tiež spôsobiť nespavosť. Dr. Chervin opisuje "obštrukčné spánkové apnoe" ako zdravotný stav, pri ktorom sa hrdlo uzavrie, keď sa snažíte zaspať, čo spôsobí, že sa nakrátko prebudíte, aby ste otvorili hrdlo a znova sa nadýchli. Potom sa vrátiš spať. To sa môže stať desiatky alebo stovky krát počas noci. Niektoré lieky používané na nespavosť môžu zhoršiť spánkové apnoe, radí Dr. Alpert, takže sa určite porozprávajte s lekárom.

Alkohol môže byť tiež prispievajúcim faktorom, pretože aj keď je to sedatívum, existuje „efekt odrazu“, ktorý môže spôsobiť, že sa v noci zobudíte. Z tohto dôvodu všetci traja odborníci navrhli vyhnúť sa alkoholu pred spaním, ak trpíte nespavosťou.

Dr. Chervin tiež uvádza psychofyziologickú nespavosť ako faktor, ktorý môže niektorým pacientom brániť v ľahkom spánku. Na rozdiel od základnej úzkosti zo životných udalostí ide o špecifický druh úzkosti, ktorý sa sústreďuje okolo samotného spánku a je veľmi bežný. Môže sa to prejaviť tak, že človek uvidí, ako je neskoro, a premýšľa o tom, ako leží v posteli a nemôže zaspať, čo spôsobuje, že je nervózny a ešte viac zabraňuje spánku.

Alternatívne môžu niektorí ľudia s nespavosťou trpieť syndrómom oneskorenej fázy spánku, hovorí Dr. Alpert. Ide o stav, pri ktorom sú telesné hodiny oneskorené, čo sťažuje zaspávanie v „normálnu“ hodinu. K dispozícii je liečba. V skutočnosti doktor Chervin radí, že hoci zriedkavo odporúča užívanie melatonínu pri pravidelnej nespavosti, často sa predpisuje pri syndróme oneskorenej fázy spánku.

Pre ľudí, ktorí hovoria o spánku: Prečo hovoríte v spánku a ako to možno zastaviť

Ako zaspať, keď nie ste unavení

Ak je neskorý večer a vy stále nie ste unavení, môže to byť preto, že máte „zlú spánkovú hygienu“. Doktor Alpert radí, že ide o určité praktiky, ktoré sťažujú rýchle zaspávanie.

Ak trpíte nespavosťou, zostať v posteli kvôli niečomu inému ako spánku alebo sexu nie je múdre. "Dobrá spánková hygiena trénuje myseľ, že spálňa je miesto na spanie, nie bdenie," hovorí Dr. Alpert.

Ak máte problémy so spánkom, otočte hodiny, radí, kontrola času môže zvýšiť úzkosť, čo sťažuje unášanie. Ak po 20 minútach pokusu nemôžete zaspať, opustite spálňu a zapojte sa do relaxačných techník používaných počas „obdobia oddychu“.

Len zvedavý?: Vaše každodenné otázky, zodpovedané.

Poznáte to z televízie a filmov – delikventný, vzdorovitý študent sa zvalil cez lavicu a tvrdo spal na hodine. Niektorí učitelia však dnes robia vlny na sociálnych sieťach za to, že nechávajú svojich študentov driemať na hodine, hádky spánok nie je vždy známkou lenivého a neúctivého študenta a namiesto toho by to mohlo byť indikátorom vážnejších problémov s duševným zdravím.

Používateľ TikTok @bcholeman nazbieral 7,4 milióna hodnotení Páči sa mi za video, ktoré uverejnil o tom, že znižuje študentom voľnosť, pokiaľ ide o spánok.

„Niekedy to najkrajšie, čo môže učiteľ urobiť pre študenta, je nechať ho vojsť, položiť si hlavu a ísť spať,“ hovorí. "Život môže tvrdo zasiahnuť a všetci potrebujeme milosť."

Používateľka @ms.old hovorí, že niekedy nechá svojich študentov spať v triede. Verí, že ak si študent ráno zdriemne, má tendenciu byť "viac svieži po zvyšok dňa… menej pravdepodobné, že bude mať problém s postojom (a) bude pravdepodobnejšie, že bude motivovaný urobiť ďalšiu aktivitu."

Odborníci sa zhodujú, že spánok v triede nie vždy pramení z lenivosti a namiesto toho môže byť znakom toho, že sa deje niečo vážnejšie.

„Premýšľame o deťoch ako o šťastných ľudských bytostiach, ktoré práve plnia svoje domáce úlohy v škole a žijú šťastný život, ale niekedy môžeme vidieť, že depresiu možno skutočne diagnostikovať alebo vidieť u detí vo veku 5, 6 rokov,“ hovorí Cynthia. Catchings, licencovaný klinický sociálny pracovník a terapeut v Talkspace .

Dr Nicholas Kardaras, psychológ a generálny riaditeľ liečebného centra Omega Recovery , hovorí, že problémy so spánkom sú „červenou vlajkou pre depresiu“.

„Ľudia, ktorí trpia klinickou depresiou, budú mať poruchu spánku (alebo) spánkovú dysreguláciu, takže buď spia príliš veľa alebo príliš málo,“ vysvetľuje.

Viac:Rodičia malých detí sú veľmi posadnutí. Odborníci tvrdia, že práve na to by sa mali zamerať.

prečo? Catchings hovorí, že stres a úzkosť môžu hrať úlohu, pretože obe môžu ovplyvniť spánok.

„Len pomyslenie na to, že som nedokončila domácu úlohu, „Bojím sa položiť túto otázku“ a (študenti) nemôžu zaspať (alebo sa prebúdzajú uprostred noci so strachom z toho,“ hovorí.

Catchings hovorí, že sa stretáva aj s poruchami prispôsobenia u dospievajúcich.

"Vracia sa dieťa do školy potom, čo bolo doma? Je to tým, že sa presťahovalo? Rozvod alebo hádky doma? To môže… spôsobiť poruchy prispôsobenia, ktoré niekedy diagnostikujeme," hovorí.

Na TikTok, @ms.old hovorí, že sa od niekoľkých svojich študentov naučila „jediný dôvod, prečo spia (v triede), je ten, že je to jediná príležitosť, kedy majú spať.“

"Niektorí študenti mi dokonca povedali, že je to jediné miesto, kde sa cítia dostatočne bezpečne na spánok."

Catchings hovorí, že dospelí by si mali dávať pozor na širší obraz, keď spochybňujú študentovu tendenciu spať v triede.

"Možno je tam nejaké domáce násilie, možno je tam alkoholizmus alebo iné problémy doma, takže to znamená, že dieťa možno nebude správne spať."

Vplyv pandémie na duševné zdravie, spánok

„Deti práve teraz žijú v neistom svete, ktorý je sám osebe depresívny,“ hovorí psychológ Kardaras a dodáva, že strach a úzkosť okolo koronavírusu tiež spôsobili zvýšenie miery depresie.

Navyše, predĺženie času stráveného pred obrazovkou v dôsledku tried Zoom a celkového posunu v typických domácich štruktúrach môže znamenať ešte väčší prevrat.

„Deti už boli nepriaznivo ovplyvnené príliš dlhým časom stráveným pred COVID,“ hovorí Kardaras. "Keďže sa zoom učenie stalo preferovaným systémom vzdelávania, v podstate ste zdvojnásobili čas strávený pred obrazovkou."

Kardaras hovorí, že štúdie ukázali, že zvýšenie času stráveného pred obrazovkou vás vystavuje vyššiemu riziku depresie.

„Existuje taká mylná predstava, že v skutočnosti môžete vytvárať zmysluplné spojenia prostredníctvom obrazoviek, Facebooku a sociálnych médií a výskum ukazuje opak,“ hovorí. "Čas pred obrazovkou v podstate devastuje fyzickú aktivitu a devastuje medziľudské interakcie, a to sú dva hlavné hnacie sily depresie."

Čas strávený pred obrazovkou môže deti viac unaviť.

„Cirkadiánny spánkový cyklus je skutočne ovplyvnený modrým svetlom obrazoviek,“ vysvetľuje. "Takže (študenti) zostávajú hore neskôr, pretože ich spánkové cykly sú dysregulované."

Viac: Štúdia zistila, že „nočný režim“ vášho telefónu nezlepšuje spánok

Viac: Študenti zdrvení stresom a depresiou sú späť v triede. Takto školy napĺňajú ich potreby

Čo môžu robiť učitelia, rodičia?

Catchings, sociálny pracovník a terapeut, hovorí, že učitelia, ktorí nechávajú svojich študentov spať v triede, môžu mať správny nápad.

"To, čo vidíme od učiteľov v poslednej dobe, keď im dovolili spať (počas) vyučovania, je: ’Ukážte mi, o čo ide. Môžem ich nechať spať. Vždy s nimi môžem komunikovať alebo sa pokúsiť zistiť, čo sa deje, a potom pomôcť dieťa,“ hovorí.

Hovorí, že ďalším dôležitým krokom je zapojenie rodiča, poradcu alebo oboch.

Učitelia by sa mali oprieť o zdroje svojej školy, najmä ak problémy so spánkom študentov začínajú ovplyvňovať učenie. Kardaras navrhuje obrátiť sa na školský tím lekárov alebo duševného zdravia, ktorý by vám mohol poskytnúť pomoc.

Rodičia, ktorí chcú svojim deťom pomôcť lepšie spať, môžu zakročiť a skrátiť čas strávený pred obrazovkou. Kardaras navrhuje, aby sa rodičia snažili presadzovať pravidlo bez času pred obrazovkou – vrátane televízie – tri až štyri hodiny pred spaním.

A nakoniec povzbudzuje rodičov, aby sa so svojimi deťmi porozprávali, najmä keď sa niektoré začínajú túto jeseň vracať späť na osobné hodiny.

„Povzbudzujte svoje deti, aby hovorili o… tom, čo cítia, aké sú ich obavy, aké majú obavy,“ hovorí. Uistite sa, že „neignorujete len problém a nasadíte im batoh… a pošlete ich do školy bez toho, aby ste mali aspoň príležitosť o tom diskutovať“.

Viac:Tu je 8 vecí, ktoré by ste mali vedieť o nakupovaní späť do školy a o tom, ako sa vyhnúť nedostatku školských potrieb

Contents