Jet Lag: Mi az, és hogyan lehet legyőzni

A jet lag fáradtságot és alvási problémákat okoz, miután egy személy gyorsan utazik az időzónák között. Hasonló tünetek fordulhatnak elő, ha az egyénnek alvási rendellenessége van, vagy a műszaki munkájuk megzavarja az alvást.

A Jet Lag egy cirkadián ritmusú alvási rendellenesség, azaz ez magában foglalja az ember test órájának és alvásának zavarát. Fáradtságot okozhat, és befolyásolhatja az alvást, az étkezési szokásokat, a teljesítményt, a koncentrációt és a motivációt. Ez befolyásolhatja az emésztést is, és arra készteti az egyént, hogy általában rosszul érzi magát.

Ez a cikk feltárja, hogy mit jelent a jet lag, a tünetek, a minimalizálni és miért történik meg.

Mit jelent a Jet Lag?

Jet Lag akkor fordulhat elő, amikor az ember alvás-ébrenléti mintái zavartak. Ez arra készteti őket, hogy álmos, fáradt, ingerlékeny, letargikus és kissé zavaró érzés legyen.

Az Amerikai alvásgyógyászati Akadémia a Jet Lag szindrómát határozza meg, amely magában foglalja a túlzott nappali álmosságot, vagy a képtelenség aludni, miután két vagy több időzónán átutazik.

A test természetesen képes beállítani az időzónák napi 1–1,5 változását, de tünetek merülhetnek fel, ha egy személy egy nap alatt két vagy több időzónát keresztez. Minél több időzónás zónát mutat az egyén rövid idő alatt keresztez, annál nagyobb a valószínűsége a súlyos sugárhajtású tünetek.

Ez a hatás általában nagyobb, ha kelet felé halad, nem pedig nyugatra, míg a tünetek általában a legsúlyosabbak a rendeltetési helyre érkezés utáni napon.

Egyes régebbi kutatások azt sugallják, hogy a jet lag tünetek nagyobb kihívást jelenthetnek, amikor az emberek öregednek. Ennek oka az lehet, hogy a cirkadián ritmusok az életkorral változnak.

Ugyanakkor nem mindenki kapja a jet -lagot – a kutatások azt sugallják, hogy 3 emberből körülbelül 1 esetleg nem tapasztalja meg.

tünetek

A jet lag tünetei eltérőek, de ezek magukban foglalják:

  • Nehéz aludni lefekvéskor
  • Felébresztett problémák Reggel
  • Fáradtság
  • Nappali álmosság
  • Rossz alvásminőség
  • Nehéz fókuszálni és emlékezni a dolgokra
  • Csökkent Mentális és fizikai teljesítmény

Néhány ember is tapasztalatokat tapasztal:

  • Emésztőrendszeri problémák
  • hányinger
  • Szédülés
  • Az étvágy változásai
  • Enyhe szorongás
  • Túlzott szükség van a vizelési igénybe az éjszaka alatt

Ezenkívül azok, akik kelet felé utaztak Lehet, hogy nehezebb aludni éjjel, míg a nyugatra utazóknak túl korán ébredhetnek.

Azok az egyének, akik rendszeresen megszakadnak a test órájában, szintén nagyobb a különféle egészségi állapot kockázata, bár a kutatások még nem erősítették meg ezt az elméletet.

Megelőzési tippek a jet laghoz

A jet -lag kezelésének vagy korlátozásának legjobb módja az, hogy olyan tényezőket célozzon meg, amelyek hozzájárulnak hozzá, például az étkezés és a testmozgás időzítése.

Itt található néhány tipp, amelyek minimalizálhatják a jet -késleltetés hatásait:

  • Az utazás előtti néhány napban a szokásosnál 1–2 órával korábban feküdjön le.
  • Igyon sok vizet utazás közben, és korlátozza a koffein és az alkohol bevitelét.
  • Tartsa aktív az utazás során nyújtással és testmozgással.
  • Próbáljon aludni, amikor utazik, amikor éjszaka van a rendeltetési helyen.
  • Használjon szemmaszkot a fény korlátozására és az alvás ösztönzésére.
  • Az érkezés után a lehető leghamarabb elfogadja a rendeltetési helyhez megfelelő alvási és ütemtervet.
  • Töltsön el időt a szabadban, mivel a természetes fény segít a beállításhoz.
  • Kerülje el az alvást késő reggel és a nap alvásában.
  • Gyakorlat az éberség fenntartása érdekében az utazás után.
  • Ha szükséges, akkor érjen el érkezéskor, de legfeljebb 20 percig.
  • A nyugati utazás után az esti fényes fény keresése segíthet; A kelet felé utazás után reggel keressen fényes fényt.
  • Csak 2–3 napos kirándulásokon próbálja meg ugyanazt az alvási és étkezési ütemtervet tartani, mint az otthon.

Néhány ember a melatonin -kiegészítőket is szedi a jet lag megkönnyítése érdekében, de korlátozott bizonyítékok vannak arra, hogy segítsenek.

Jet Lag számológép, mint például a British Airways Jet Lag Advisor, tanácsot adhat az alvás és a fény expozíciójának kiegyensúlyozásáról, hogy minimalizálja a sugárhajtású késés hatását az egyes utazások után.

okok

A Jet Lag jelentős kapcsolatokkal rendelkezik a cirkadián ritmusokhoz.

Mik a cirkadián ritmusok?

A cirkadián ritmus 24 órás ciklus, amely magában foglalja testünk biokémiai, élettani és viselkedési folyamatait. Szabályozzák a napi tevékenységeket, például az alvást, az ébresztést, az étkezést és a testhőmérséklet szabályozását.

A fény expozíció befolyásolja a cirkadián ritmusokat, és szerepet játszik a jet lag kialakulásában. Az időzóna változásai tényező lehetnek a sugárhajtású késésben, bár a műszakban dolgozó emberek utazás nélkül hasonló tüneteket tapasztalhatnak.

A test óra és az agy

A jet lag úgy tűnik, hogy az agyban két különálló, de összekapcsolt neuroncsoportban zavarást jelent. Ezek az idegsejtek a szuprachiasmatikus mag (SCN) nevű szerkezet részét képezik, amely a hypothalamus elülső részén helyezkedik el az agy alján.

A tudósok szerint az SCN lassan alkalmazkodik az időzóna változásához, míg más testórák vagy neuroncsoportok eltérő sebességgel alkalmazkodnak.

Ezen idegsejtek egyik csoportjának egyike kapcsolódik a mély alváshoz és a fizikai fáradtság hatásaihoz. Egy másik csoport irányítja a gyors szemmozgás (REM) alvásának álom állapotát. A REM alvásban részt vevő csoportnak nehezebb alkalmazkodni az új ciklushoz, és a két csoport, vagy az órák szinkronban lesznek.

Mi helyezi el a test óráját a szinkronból?

Egy belső időtartamú rendszer hajtja a test óráját. Változások az éjszakai és nappali fényes ciklusban a testnek, amelyet be kell állítani. Az étkezés, a testmozgás és más rutinok változásai szintén hozzájárulhatnak.

Azok a helyzetek, amelyek a test órájában kiszállhatnak a szinkronból, a következők:

  • A különböző időzónákon átutazás, valamint a nappali és sötétség ciklusok változásai
  • Dolgozó éjszakai műszakok vagy gyakran változó műszakok
  • Bizonyos alvási rendellenességek esetén

A jet lag továbbra is megzavarja az alvást, az ébresztést, az étkezést és más rutinokat, amíg a test órája újrakalibrálódik. megfelel az új környezetnek.

Miért nehezebb utazni nyugatról keletre?

Ha kelet felé halad, a tünetek súlyosabban érezhetik magukat, mivel a testnek kevesebb ideje van a gyógyulásra. A nyugati utazás órákat ad hozzá egy napig, de a kelet felé történő utazás csökkenti őket. Ennek eredményeként az embernek kevesebb esélye van arra, hogy utolérje az alvást, ami késleltetheti a gyógyulást.

Egy 10 sportolóból álló tanulmány azt találta, hogy a Jet Lag továbbra is 4 nappal az atlétikai teljesítményt befolyásolta, miután nyolc időzónán áthaladt nyugatról keletre. Ezzel szemben teljesítményük a 2. napon jelentősen helyreállt, miután az ellenkező módon utazott.

Az északi és déli utazáskor az évszakban bekövetkezett változások egy személyt érinthetnek. A jet lag bekövetkezéséhez azonban egy kelet-nyugati vagy nyugat-kelet-mozgalomnak kell lennie. Például, ha közvetlenül délre repül Chicago -tól Santiago -ba, Chilében, kellemetlenséget okozhat, de ez nem vezet a jet laghoz.

Alkohol- és koffein

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy korlátozzák az alkohol vagy a koffein fogyasztását a járatok alatt vagy előtt, mivel ezek súlyosbíthatják a jet lag tüneteit.

súlyosbíthatják őket, ha hozzájárulnak a kiszáradáshoz és befolyásolják az alvásminőséget. A WHO azt is javasolja, hogy kerüljék el a nehéz ételeket, mivel ezek növelhetik az ember kellemetlenségét.

Magassági betegség, oxigén és dehidráció

A 2017. évi egerekben végzett tanulmány lehetséges kapcsolatot talált az oxigén környezeti szintje és a jet -késleltetés között.

A repülőgép kabinjában a nyomás alacsonyabb, mint a tengerszint feletti nyomás, így kevesebb oxigén érhet el az agyba, amikor az emberek repülnek. Ez letargiát eredményezhet, ami súlyosbíthatja a sugárhajtású késés tüneteit. A kutatók azt sugallták, hogy az oxigénmodulációs terápia segíthet csökkenteni a jet késés hatásait.

Van -e kezelés?

Jelenleg nincs kezelés a sugárhajtású késésben, és nincs olyan orvosi megközelítés, amely a test óráját visszaállíthatja. A kutatók azonban számos lehetőséget vizsgáltak meg.

Ezek magukban foglalják a fény expozíciójának ellenőrzését, esetleg a következők közül egy vagy többet:

  • krónobiotikus gyógyszerek, például a melatonin, amelyek eltolják az alvási ritmusokat
  • olyan gyógyszerek, mint például a benzodiazepinek, amelyek lehetővé teszik az emberek alvás közbeni alvás közben
  • stimuláns gyógyszerek, például koffein
  • Az alvási apnoát és más alvási rendellenességeket kezelő gyógyszerek, például a modafinil (provigil)
  • Az étkezési idők beállítása járatok során

Néhány ember már használja a melatonint és az alvási segédeszközöket, de kevés bizonyíték van arra, hogy hatékonyak, és valójában káros hatásokkal járhatnak.

Egyes korai kutatások azt javasolták, hogy olyan géneket céloznak meg, amelyek szerepet játszanak a test óra szabályozásában. Az egér tanulmányai azt mutatták, hogy ez segíthet, de az ilyen kezelések nem lesznek hosszú ideig, ha soha.

Összegzés

A jet lag egy cirkadián ritmusú alvási rendellenesség, amely sok embert érint, akik viszonylag rövid idő alatt két vagy több időzónán haladnak át. Az akkor fordul elő, amikor a testórák szinkronból kiszállnak a környezettel és más testrendszerekkel. Fáradtságot, alvási zavarokat, gyomor -bélrendszeri változásokat és különféle egyéb tüneteket okozhat.

Azok az emberek, akik éjszakai műszakban dolgoznak, vagy gyakori eltolódásváltozással járnak, hasonló tüneteket tapasztalhatnak, amelyek befolyásolhatják bizonyos alvási rendellenességeket.

Miközben nincs gyógyszer a jet -késés megelőzésére vagy gyógyítására, az alvás és a fény expozíciójának kezelése, valamint az étkezés és a testmozgás rutinjának beállítása segíthet az embernek gyorsabb alkalmazkodásban.

  • Neurológia/idegtudomány
  • Alvás/alvási rendellenességek/álmatlanság

Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési iránymutatásokkal rendelkeznek, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból származnak, Tudományos kutatóintézetek, orvosi folyóiratok és társulások. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a