Jet Lag: Τι είναι και πώς να το νικήσει

Η καθυστέρηση του τζετ προκαλεί κόπωση και προβλήματα ύπνου, αφού ένα άτομο ταξιδεύει γρήγορα σε όλες τις ζώνες χρόνου. Παρόμοια συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν εάν ένα άτομο έχει διαταραχή ύπνου ή η εργασία μετασχηματισμού του διαταράσσει τον ύπνο του.

Η καθυστέρηση του τζετ είναι μια διαταραχή ύπνου του κιρκαδικού ρυθμού, που σημαίνει ότι περιλαμβάνει διαταραχή στο ρολόι του σώματος ενός ατόμου και τον ύπνο. Μπορεί να προκαλέσει κόπωση και να επηρεάσει τον ύπνο, τα πρότυπα κατανάλωσης, την απόδοση, τη συγκέντρωση και τα κίνητρα. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την πέψη και να οδηγήσει ένα άτομο να αισθάνεται γενικά άσχημα.

Αυτό το άρθρο διερευνά τι σημαίνει καθυστέρηση jet, τα συμπτώματα, πώς να το ελαχιστοποιήσετε και γιατί συμβαίνει.

Ποια είναι η έννοια του jet lag;

Η καθυστέρηση του τζετ μπορεί να εμφανιστεί όταν διαταράσσονται τα πρότυπα ύπνου ενός ατόμου. Αυτό μπορεί να τους οδηγήσει να αισθάνονται υπνηλία, κουρασμένοι, ευερέθιστοι, ληθαργικοί και ελαφρώς αποπροσανατολισμένοι.

Η Αμερικανική Ακαδημία Sleep Medicine ορίζει το Jet Lag ως σύνδρομο που περιλαμβάνει είτε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε ανικανότητα να κοιμηθεί μετά από δύο ή περισσότερες ζώνες χρόνου.

Το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί φυσικά σε 1 έως 1,5 αλλαγές στις ζώνες ώρας την ημέρα, αλλά τα συμπτώματα μπορεί να προκύψουν εάν ένα άτομο διασχίζει δύο ή περισσότερες ζώνες χρόνου σε μία ημέρα. Όσο περισσότερο χρονικές ζώνες ένα άτομο διασχίζει σε σύντομο χρονικό διάστημα, τόσο υψηλότερη είναι η πιθανότητα σοβαρών συμπτωμάτων καθυστέρησης τζετ.

Αυτό το αποτέλεσμα τείνει να είναι μεγαλύτερο όταν ταξιδεύει προς τα ανατολικά και όχι προς τα δυτικά, ενώ τα συμπτώματα είναι συνήθως πιο σοβαρά την ημέρα μετά την άφιξη σε έναν προορισμό.

Ορισμένες παλαιότερες έρευνες υποδηλώνουν ότι τα συμπτώματα καθυστέρησης τζετ μπορεί να γίνουν πιο προκλητικά καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι οι κιρκαδικοί ρυθμοί αλλάζουν με την ηλικία.

Ωστόσο, δεν παίρνουν όλοι jet lag – η έρευνα υποδηλώνει ότι περίπου 1 στους 3 ανθρώπους μπορεί να μην το βιώσουν.

συμπτώματα

Τα συμπτώματα της καθυστέρησης του τζετ ποικίλλουν, αλλά περιλαμβάνουν: Το πρωί

  • Κόπωση
  • Ημέρα της ημέρας
  • Κακή ποιότητα ύπνου
  • Δυσκολία εστίαση και θυμόμαστε τα πράγματα
  • ψυχική και σωματική απόδοση
  • Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν επίσης:

    • Προβλήματα πεπτικού
    • Αλλαγές στην όρεξη
    • Ήπιο άγχος
    • Μια υπερβολική ανάγκη να ουρήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας

    Επιπλέον, άνθρωποι που έχουν ταξιδέψει προς τα ανατολικά Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθεί τη νύχτα, ενώ όσοι ταξιδεύουν προς τα δυτικά μπορεί να βρουν ότι ξυπνούν πολύ νωρίς.

    Τα άτομα που αντιμετωπίζουν τακτικά διαταραχή στο ρολόι του σώματός τους μπορεί επίσης να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για διάφορες συνθήκες υγείας, αν και η έρευνα δεν έχει ακόμη επιβεβαιώσει αυτή τη θεωρία.

    Συμβουλές πρόληψης για jet lag

    Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε ή να περιορίσετε την καθυστέρηση του τζετ είναι η στόχευση των παραγόντων που συμβάλλουν σε αυτό, όπως το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και της άσκησης.

    Εδώ είναι μερικές συμβουλές που μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις επιπτώσεις του jet lag:

    • Πηγαίνετε στο κρεβάτι 1-2 ώρες νωρίτερα από το συνηθισμένο τις τελευταίες ημέρες πριν από το ταξίδι.
    • Πίνετε άφθονο νερό ενώ ταξιδεύετε και περιορίζετε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ.
    • Κρατήστε ενεργό κατά τη διάρκεια του ταξιδιού με τέντωμα και άσκηση.
    • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε όταν ταξιδεύετε όταν είναι νύχτα στον προορισμό.
    • Χρησιμοποιήστε μια μάσκα ματιών για να περιορίσετε το φως και να ενθαρρύνετε τον ύπνο.
    • υιοθετήστε ένα χρονοδιάγραμμα ύπνου και χρονοδιαγράμματος κατάλληλο για τον προορισμό το συντομότερο δυνατόν μετά την άφιξή σας.
    • Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, καθώς το φυσικό φως θα βοηθήσει με την προσαρμογή.
    • Αποφύγετε τον ύπνο αργά το πρωί και κοιμάστε την ημέρα.
    • Άσκηση για τη διατήρηση της εγρήγορσης μετά το ταξίδι.
    • Εάν είναι απαραίτητο, πάρτε έναν υπνάκο κατά την άφιξη αλλά όχι περισσότερο από 20 λεπτά.
    • Μετά το ταξίδι προς τα δυτικά, αναζητώντας έντονο φως το βράδυ μπορεί να βοηθήσει. Αφού ταξιδεύετε προς τα ανατολικά, αναζητήστε φωτεινό φως το πρωί.
    • Σε ταξίδια μόνο 2-3 ημερών, προσπαθήστε να κρατήσετε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου και φαγητού με το σπίτι.

    Μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν επίσης συμπληρώματα μελατονίνης για να διευκολύνουν την καθυστέρηση του τζετ, αλλά υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι βοηθούν.

    Ένας υπολογιστής καθυστέρησης τζετ, όπως ο σύμβουλος της British Airways Jet Lag, μπορεί να συμβουλεύσει την εξισορρόπηση της έκθεσης στον ύπνο και του φωτός για να ελαχιστοποιηθεί η επίδραση της καθυστέρησης του τζετ μετά από συγκεκριμένες διαδρομές.

    ΑΙΤΙΕΣ

    Η καθυστέρηση του τζετ έχει σημαντικούς δεσμούς με τους κιρκαδικούς ρυθμούς.

    Ποιοι είναι οι κιρκαδικοί ρυθμοί;

    Οι κιρκαδικοί ρυθμοί είναι 24 ώρες κύκλοι που περιλαμβάνουν τις βιοχημικές, φυσιολογικές και συμπεριφορικές διαδικασίες του σώματός μας. Ρυθμίζουν τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως ο ύπνος, το ξύπνημα, το φαγητό και η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

    Η έκθεση στο φως επηρεάζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς και παίζει επίσης ρόλο στην ανάπτυξη του jet lag. Οι αλλαγές της ζώνης ώρας μπορούν να αποτελέσουν παράγοντα στην καθυστέρηση του τζετ, αν και οι άνθρωποι που εργάζονται σε βάρδιες μπορούν να βιώσουν παρόμοια συμπτώματα χωρίς να ταξιδεύουν.

    Το ρολόι του σώματος και ο εγκέφαλος

    jet lag φαίνεται να περιλαμβάνει διακοπή σε δύο ξεχωριστές αλλά συνδεδεμένες ομάδες νευρώνων στον εγκέφαλο. Αυτοί οι νευρώνες αποτελούν μέρος μιας δομής που ονομάζεται Suprachiasmatic Nucleus (SCN), που βρίσκεται στο πρόσθιο τμήμα του υποθάλαμου στη βάση του εγκεφάλου.

    Οι επιστήμονες λένε ότι το SCN προσαρμόζεται αργά στις αλλαγές στη ζώνη ώρας, ενώ άλλα ρολόγια σώματος ή ομάδες νευρώνων, προσαρμόζονται με διαφορετικούς ρυθμούς.

    Μια από αυτές τις ομάδες νευρώνων έχει συνδέσμους με βαθύ ύπνο και τα αποτελέσματα της σωματικής κόπωσης. Μια άλλη ομάδα ελέγχει την κατάσταση των ονείρων της ταχείας κίνησης των ματιών (REM). Η ομάδα που εμπλέκεται στο REM Sleep δυσκολεύεται να προσαρμοστεί στον νέο κύκλο και οι δύο ομάδες ή τα ρολόγια, βγαίνουν από το συγχρονισμό.

    Τι βάζει το ρολόι του σώματος εκτός συγχρονισμού;

    Ένα εσωτερικό σύστημα τήρησης χρόνου οδηγεί το ρολόι του σώματος. Αλλαγές στον κύκλο φωτός-σκοτάδι του σήματος νύχτας και ημέρας στο σώμα που πρέπει να προσαρμόσει. Οι αλλαγές στις ώρες γευμάτων, στην άσκηση και σε άλλες ρουτίνες μπορούν επίσης να συνεισφέρουν.

    Οι καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν το ρολόι του σώματος να ξεφύγει από το συγχρονισμό περιλαμβάνει:

    • Ταξιδεύοντας σε διαφορετικές ζώνες χρόνου και αλλαγές στους κύκλους της ημέρας και του σκοταδιού
    • Οι νυχτερινές μετατοπίσεις ή οι μεταβολές συχνά μετατοπίζονται
    • έχοντας ορισμένες διαταραχές ύπνου

    ταιριάζει στο νέο περιβάλλον.

    Γιατί είναι πιο δύσκολο να ταξιδέψετε από δυτικά προς τα ανατολικά;

    Όταν ταξιδεύετε προς τα ανατολικά, τα συμπτώματα μπορούν να αισθάνονται πιο σοβαρά επειδή το σώμα έχει λιγότερο χρόνο για να ανακάμψει. Το ταξίδι προς τα δυτικά προσθέτει ώρες σε μια μέρα, αλλά το ταξίδι προς τα ανατολικά τους μειώνει. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο έχει λιγότερες πιθανότητες να καλύψει τον ύπνο, γεγονός που μπορεί να καθυστερήσει την ανάκαμψη.

    Μια μελέτη 10 αθλητών διαπίστωσε ότι η Jet Lag συνέχισε να επηρεάζει τις αθλητικές επιδόσεις έως και 4 ημέρες μετά το ταξίδι σε οκτώ χρονικές ζώνες από δυτικά προς τα ανατολικά. Αντίθετα, η απόδοσή τους ανακτήθηκε σημαντικά μέχρι την ημέρα 2 μετά το ταξίδι στον αντίθετο τρόπο.

    Όταν ταξιδεύετε μεταξύ Βορρά και Νότου, οι αλλαγές στην εποχή μπορεί να επηρεάσουν ένα άτομο. Ωστόσο, για να συμβεί η καθυστέρηση του τζετ, πρέπει να υπάρχει ένα ανατολικό-δυτικό ή δυτικό κίνημα. Για παράδειγμα, η πτήση απευθείας νότια από το Σικάγο στο Σαντιάγκο στη Χιλή μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, αλλά δεν θα οδηγήσει σε jet lag.

    αλκοόλ και καφεΐνη

    Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ ή καφεΐνης κατά τη διάρκεια ή πριν από τις πτήσεις, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της καθυστέρησης του τζετ.

    Μπορεί να τους επιδεινώσουν συμβάλλοντας στην αφυδάτωση και επηρεάζοντας την ποιότητα του ύπνου. Ο ΠΟΥ συνιστά επίσης να αποφύγετε βαριά γεύματα, καθώς αυτά μπορούν να προσθέσουν σε δυσφορία ενός ατόμου.

    Ασθένεια υψομέτρου, οξυγόνο και αφυδάτωση

    Μια μελέτη 2017 σε ποντίκια βρήκε μια πιθανή σχέση μεταξύ περιβαλλοντικών επιπέδων οξυγόνου και jet lag.

    Η πίεση σε μια καμπίνα του αεροπλάνου είναι χαμηλότερη από την πίεση στο επίπεδο της θάλασσας, οπότε λιγότερο οξυγόνο μπορεί να φτάσει στον εγκέφαλο όταν πετούν οι άνθρωποι. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε λήθαργο, που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της καθυστέρησης του τζετ. Οι ερευνητές πρότειναν ότι η θεραπεία διαμόρφωσης οξυγόνου θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιδράσεων της καθυστέρησης του τζετ.

    Υπάρχει κάποια θεραπεία;

    Δεν υπάρχει επί του παρόντος θεραπεία για την καθυστέρηση του τζετ και καμία ιατρική προσέγγιση που να μπορεί να προκαλέσει επαναφορά του ρολογιού του σώματος. Ωστόσο, οι ερευνητές εξέτασαν διάφορες επιλογές.

    Περιλαμβάνουν τον έλεγχο της έκθεσης στο φως, ενδεχομένως με ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:

    • Χρονομοβιοτικά φάρμακα, όπως η μελατονίνη, τα οποία μετατοπίζουν τους ρυθμούς του ύπνου
    • Τα ναρκωτικά, όπως οι βενζοδιαζεπίνες, που επιτρέπουν στους ανθρώπους να κοιμούνται ενώ ταξιδεύουν
    • διεγερτικά φάρμακα, όπως η καφεΐνη
    • φάρμακα που αντιμετωπίζουν την άπνοια ύπνου και άλλες διαταραχές του ύπνου, όπως η modafinil (Provigil)
    • Η προσαρμογή των γευμάτων κατά τη διάρκεια πτήσεων

    Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ήδη βοηθήματα μελατονίνης και ύπνου, αλλά υπάρχουν ελάχιστες ενδείξεις ότι είναι αποτελεσματικές και μπορεί να έχουν πραγματικά δυσμενείς επιπτώσεις.

    Ορισμένες πρώτες έρευνες πρότειναν να χρησιμοποιούν φάρμακα που στοχεύουν γονίδια που παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του ρολογιού του σώματος. Οι μελέτες ποντικιών έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει, αλλά τέτοιες θεραπείες δεν θα είναι διαθέσιμες για μεγάλο χρονικό διάστημα, αν ποτέ.

    Περίληψη

    Η καθυστέρηση του τζετ είναι μια διαταραχή ύπνου του κιρκαδικού ρυθμού που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους που ταξιδεύουν σε δύο ή περισσότερες ζώνες χρόνου μέσα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Εμφανίζεται όταν το ρολόι του σώματος βγαίνει από το συγχρονισμό με το περιβάλλον και άλλα συστήματα σώματος. Μπορεί να προκαλέσει κόπωση, διαταραχή του ύπνου, γαστρεντερικές αλλαγές και διάφορα άλλα συμπτώματα.

    Οι άνθρωποι που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες ή έχουν συχνές αλλαγές μετατόπισης μπορεί να παρουσιάσουν παρόμοια συμπτώματα, τα οποία μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα άτομα με ορισμένες διαταραχές του ύπνου.

    Ενώ δεν υπάρχει φαρμακευτική αγωγή για την πρόληψη ή τη θεραπεία της καθυστέρησης του τζετ, η διαχείριση του ύπνου και της έκθεσης στο φως και η προσαρμογή της ρουτίνας για φαγητό και άσκηση μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να προσαρμοστεί πιο γρήγορα.

    • Νευρολογία/νευροεπιστήμη
    • Διαταραχές ύπνου/ύπνου/αϋπνία
    • Ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.